Aksesuarai
Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?
Kas yra cardio treniruotės?
Cardio treniruotės yra stipriai susijusios su:
- Deguonies skola
- Aukštu pulso dažniu
- Svorio metimu
Pats terminas „cardio” kilo iš žodžio cardiorespiratory, todėl šios treniruotės labiausiai orientuotos į širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas.
Kokią veiklą galima laikyti cardio?
Daugelis mano, kad cardio treniruotės yra tik bėgimas ar dviračio minimas, tačiau bet kokia aerobinio pobūdžio veikla, kuri pakelia pulsą iki 60% nuo maksimalaus dažnio, yra laikoma cardio treniruote.
Pavyzdžiui, net greitas ėjimas gali būti cardio treniruotė, jei pulso dažnis viršija 120-130 tv./min.
Cardio treniruotės efektyvumas
Nuo ko priklauso treniruotės poveikis?
Pagrindiniai veiksniai, lemiantys treniruotės efektyvumą:
- Pulso dažnio kontrolė
- Trukmė ir intensyvumas
Jei keliant svorius intensyvumą matuojame kilogramais, tai cardio metu svarbiausias rodiklis yra pulso dažnio zona:
- 60%-80% nuo maksimalaus pulso – saugiausia ir efektyviausia zona riebalų deginimui.
- Didesnio intensyvumo treniruotės tinka tik profesionalams.
Kiek laiko turėtų trukti cardio treniruotė?
Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo intensyvumo.
- Rekomenduojama skirti 30-60 min. cardio treniruotėms laisvomis dienomis nuo kitų treniruočių.
- PSO rekomendacijos: bent 150-300 min. per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai.
Cardio treniruotės nauda
Cardio treniruotės teikia daugybę privalumų. Svarbiausi iš jų:
1. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
Aerobinis darbingumas yra efektyviausia priemonė gerinti širdies veiklą. Dauguma mirčių pasaulyje yra susijusios su širdies ligomis, todėl cardio treniruotės gali padėti jas prevencijai.
2. Padeda numesti svorio
Pagrindinė priežastis, kodėl dauguma renkasi cardio treniruotes – riebalų deginimas:
- 1 val. ėjimo metu – sudeginama 200-300 kcal.
- 30 min. intensyvios treniruotės metu – galima sudeginti apie 400 kcal.
Tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių – jos taip pat efektyviai degina kalorijas!
3. Stiprina imuninę sistemą
Reguliarios cardio treniruotės didina antikūnų kiekį kraujyje, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui kovoti su ligomis.
4. Gerina miego kokybę ir nuotaiką
Reguliari fizinė veikla padeda mažinti stresą, gerina koncentraciją ir bendrą savijautą.
Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?
Be sveikatos privalumų, cardio turi ir keletą praktinių pranašumų:
- Tinka daugeliui – maža traumų rizika, lengva pritaikyti skirtingoms amžiaus grupėms.
- Lengvai prieinamos – nereikalauja brangios įrangos ar sporto klubo abonemento.
- Galima atlikti bet kur – namuose, lauke ar sporto salėje.
Cardio treniruotės yra puikus būdas palaikyti sveikatą, gerinti savijautą ir pasiekti norimus sporto tikslus. Svarbiausia – pasirinkti tinkamą intensyvumą ir treniruotis reguliariai!